Ce soir, on soupe

La soupe est généralement considérée comme un des meilleurs moyens de manger sainement.


En cette période hivernale et particulièrement froide cette année, elle est également une entrée ou un plat chaleureux idéal pour se réchauffer.

Loin de l’image de plat du pauvre de ses origines premières, elle a regagnée ses lettres de noblesse et jouit d’une reconnaissance et d’un succès indéniables : bars à soupes dans les grandes villes, recettes soignées pour les repas de fêtes, amuse-bouche glacé pour les brunchs en été et délices riches et fondants en automnes et hivers. Elle s’utilise également « en sauce » pour accompagner les plats de viandes et de poissons ou en nappages sur des légumes cuits. N'oublions pas non plus les recettes qui ont fait le tour du monde comme celles de la bouillabaisse, du gaspacho, de la minestrone, de l'harira, de la garbure, du borchtch, etc.

En France, la consommation moyenne de soupe par semaine est de 270 g par enfant et 580 g par adulte.

Hypocalorique, elle ne comprend que 50 à 150 kcal par assiette de 250 g, les moins « lourdes » étant composées de légumes.

La soupe est un plat riche en fibre et en eau. En effet, un bol de soupe contient jusqu’à 25% des apports quotidiens en fibres nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Cela fait de la soupe un aliment hautement satiétogène et également un coupe-faim naturel.

Elle est enfin un aliment riche en vitamines et en minéraux. Selon la composition, elle peut être riche en bêta-carotène, en minéraux essentiels ou en magnésium. Certains ingrédients comme la tomate lui donnent des vertus anti-oxydantes.

Il est évident que l’évolution de nos modes de vie, notre sédentarité, font que nous avons de moins en moins de temps pour cuisiner et les soupes « toutes prêtes » (liquides, concentrées, déshydratées, congelés) attirent en toute logique de plus en plus de monde grâce à leur praticité :

  • Elles sont faciles à préparer
  • Elles ne nécessitent qu’un peu d’eau chaude
  • Elles rassasient généralement bien
  • Elles sont très bon marché (2,5 euros en moyenne)

L’objectif de cet article n’est pas de vous vanter le « fait maison » en décriant l’habituel grand méchant industriel mais bien de vous donner quelques grilles de lecture et éléments de comparaison pour éclairer votre compréhension et vos pratiques de l’alimentation quotidienne.


Si près de 60 % des soupes sont encore faites maison, la consommation mondiale de soupe « en poudre » s’élevait à 101,4 milliards d’unités en 2012.

Les soupes « toutes faites » proposent une très large gamme de différentes saveurs, de composition et de qualités très variables en fonction des marques et des gammes.

Je reconnais également bien volontiers que les techniques et les savoir-faire de la présentation des marqueteurs rendent les contenants particulièrement attirants et le goût souvent agréable.

Le sujet de discorde principal entre les partisans du « fait maison » et du « tout prêt » industriel concerne la teneur en sels : la polémique étant que le premier vous laisse le choix d’un assaisonnement que le second ne vous proposera pas.

Le sel est comme vous le savez, un exhausteur de goût, ou en d’autres termes : une substance qui aiguise l’appétit et pousse donc à manger plus.

La consommation excessive de sel est source de nombreux dangers pour le corps humain : hypertension artérielle, stress, migraine, dysfonctionnements rénaux, osseux, articulaires, etc.


Il est bon à savoir qu’une soupe déshydratée comprend en moyenne plus de sels qu’un paquet de chips… Comme quoi, les idées reçues…

Sous la pression des pouvoirs publics qui recommandent une réduction de la consommation de sel, les fabricants de soupes industrielles, conscients de leur responsabilité, se sont engagés depuis les années 2000 dans une démarche de réduction générale des teneurs en sel dans les plats préparés. L’idée générale étant de parvenir à réduire les teneurs en sel sans incidence organoleptique pour le consommateur et tout en maintenant un niveau de sécurité élevé.

De 2000 à 2006, la teneur moyenne en sel a ainsi été réduite de 14 %. Alors que 100 ml de soupe apportait 0,86 g de sel en 2000, ils n’en apportent plus que 0,74 g aujourd’hui.

Selon l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), notre consommation de sel journalière devrait être de 5 g au maximum. Selon l’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation (ANSES), les adultes consommeraient 7,7 g de sel par jour et l’INSERM annonce que ce chiffre est sous-estimé et serait vraisemblablement plutôt proche de 10 g par jour.

La seule soupe industrielle sans sel que j’ai trouvé jusqu’ici est celle de la gamme : Nature & Bien être de Picard.

Mais les soupes et autres plats « instantanés » (dont ceux des chaînes de fast et food) comprennent également toutes sortes de conservateurs, émulsifiants, colorants qui ont un impact négatif important sur notre système digestif et ils ne feraient définitivement pas partie de vos préparations propres.

Ces produits chimiques sont faits pour que les aliments se conservent plus longtemps mais ils les rendent également plus résistants à la digestion.

Une analyse intéressante réalisée par l’organisation TEDxManhattan a consisté à insérer une caméra dans l’estomac d’une femme en bonne santé afin d’observer le processus de digestion de deux repas : un repas composé de soupes déshydratées aux Noodles et un deuxième repas composé de soupe de nouilles faites maison.

Le résultat est surprenant : l’organisme du témoin féminin a beaucoup de difficulté à digérer la soupe déshydratée : 2 heures après le repas, les nouilles de la soupe déshydratée (les Noodles) ont toujours la même forme (signe qu’elles résistent au suc gastrique), alors que les nouilles de la soupe maison se décomposent déjà et sont facilement digérées par l’estomac. Ce phénomène semble être causé par les nombreux conservateurs présents dans la soupe déshydratée qui empêchent la nourriture de se dégrader et influent négativement sur le processus de digestion naturelle de l’organisme.

Si les soupes déshydratées sont une solution « idéale » et rapide pour calmer les petites faims, leur composition chimique peut poser des interrogations…

En attendant d’y répondre, lors du choix de votre soupe en poudre, choisissez celle qui possède la liste d’ingrédients « ajoutés » la plus courte (évitez les amidons, les émulsifiants, etc) et privilégiez les soupes qui contiennent la plus grande proportion de légumes.

Si vous devez faire un choix, optez de préférence pour les soupes vendues au rayon frais de votre supermarché, leur composition est souvent bien meilleure.

Trop de sucre ? Une soupe moyenne fait dans les 75 g, tandis que la quantité de glucides atteint généralement les 45 g, soit 60 % de la ration. Effectivement, l’ingrédient principal de ces soupes étant les nouilles (faîtes de blé), principalement composées d’amidon (glucides complexes), l’apport principal est sous forme de glucides, de sucre donc.

Une soupe industrielle contient en moyenne l’équivalent de deux morceaux de sucre que nous ajoutons chaque jour à nos cafés longs et l’OMS en préconise une consommation quotidienne maximale de quatre.

Etant entendu que mon blog et mes avis sont indépendants de tout lobbying et intérêt quelconque, je me suis livré à une petite enquête sur quelques soupes histoire de voir à quoi ressemblait l’autre côté du miroir coté ingrédients, en voici trois exemples fabriqués par la société Knorr.

Velours de tomates à la Mozarella

Cette soupe déshydratée est commercialisée en sachet en poudre de 96 g pour 750 ml de volume reconstitué pour 3 bols de 250 ml.


Ingrédients :

  • Tomates : 33 % (dont oignons grillés : 0,8 %)
  • Sucre
  • Farine de blé
  • Graisse de palme
  • Mozarella : 5,9 %
  • Fécule de pomme de terre
  • Sel
  • Lactosérum
  • Protéines végétales hydrolysées
  • Maltodextrine
  • Chlorure de potassium
  • Extrait de levure
  • Lactose
  • Jus de légumes concentrés (céleri, carotte, oignon)
  • Aromates (thym : 0,2 %, origan : 0,1 %)
  • Arômes
  • Peut contenir : œuf

On note les très faibles quantités de légumes et de fromage : 10,6 g de légumes et 1,8 g de fromage par bol. 16 g de glucides par bol (dont 12 g de sucre), des fibres et des protéines aux proportions très faibles : 1,5 g et 4,5 g. La quantité de sel par bol est de 2,2 g.
L’apport en énergie est également très limité : 120 kcal.

Soupe Thaï (nouilles, champignons et pousses de soja)


En sachet en poudre de 69 g pour 700 ml de volume reconstitué pour 2 bols de 350 ml.

Ingrédients :

  • Pâte chinoise : 36 %
  • Fécule de pomme de terre
  • Dextrose
  • Graisse de palme
  • Sel
  • Pousse de soja : 2,5 %
  • Carotte : 1 %
  • Epinard : 0,7 %
  • Oignon : 0,6 %
  • Champignons : 3,5 %
  • Aromes
  • Lactose
  • Chlorure de potassium
  • Maltodextrine
  • Protéines végétales hydrolysées,
  • Noix de coco : 1,4 %
  • Lactosérum
  • Protéines de lait
  • Graisse de poule
  • Extrait de levure
  • Sucre
  • Farine de blé
  • Jus de citron : 0,4 %
  • Epices : 0,4 % (curry, poivre de Cayenne)
  • Huile de maïs
  • Peut contenir : céleri

On note les très faibles quantités de pâtes : 12,4 g, de légumes : 1,6 g par bol et 1,2 g de champignons.... 20 g de glucides par bol (dont 5,3 g de sucre), des fibres et des protéines aux proportions très faibles : 1,3 g et 3,5 g. La quantité de sel par bol est de 2,8 g.
L’apport en énergie est bas : 133 kcal.

Soupe paysanne aux légumes cuisinés au lard

En sachet en poudre de 97 g pour 1 L de volume reconstitué pour 4 bols de 250 ml.


Ingrédients :

  • Pomme de terre (antioxydant : E320) : 68 %
  • Carotte : 7,1 %
  • Haricot blanc, choux, oignon : 2,6 %
  • Haricot vert : 2,4 %
  • Poireau : 2,4 %
  • Fécule de pomme de terre
  • Sel
  • Lardon fumé : 6 %
  • Graisse de palme
  • Lard fumé : 3,6 %
  • Chlorure de potassium
  • Sirop de glucose
  • Epice et aromates : 0,4 % (graines de céleri, curcuma, laurier)
  • Protéines de lait
  • Arômes
  • Peut contenir : blé, moutarde, œuf

On note les très faibles quantités de légumes : 19 g de légumes par bol. 11 g de glucides par bol (dont 1,8 g de sucre), des fibres et des protéines aux proportions très faibles : 2,5 g chaque. La quantité de sel par bol est de 1,8 g.
L’apport en énergie est très faible : 85 kcal.

Dans toutes ces préparations les quantités de fibres et de légumes sont extrêmement faibles et les protéines quasi inexistantes, l’apport calorique très limité… Je vous laisserai donc conclure par vous-même de l’intérêt nutritionnel de ces soupes aux présentations alléchantes et aux noms sympathiques, de même sur un plan financier : poser vous donc la question de l’intérêt de payer 2,50 euros pour 20 g de légumes en moyenne…

J’ai enfin voulu calculé les apports nutritionnels d’une soupe aux légumes et au fromage que je fais moi-même avec des produits frais pour pouvoir la comparer aux soupes toutes faîtes.


Voici ma liste d’ingrédients :

  • 20 g d’ail frais
  • 100 g de fines herbes
  • 100 g de basilic frais
  • 200 g de beaufort
  • 100 ml de bouillon de légumes
  • 100 ml de bouillon de volaille
  • 300 g de carottes
  • 200 g de choux
  • 100 ml de crème fraiche
  • 500 g d’oignons
  • 500 g de pommes de terre
  • 500 g de poireaux
  • 10 cl de vin blanc 
  • 150 cl d’eau

Cette recette coûte dans les 15 euros, nécessite environ 30 minutes de préparation pour laver, peler et découper les légumes, 3 heures de temps de cuisson et 5 minutes de mixage.

Elle permet de réaliser environ 10 bols de soupe de 250 ml.

Pour chaque bol, l’apport calorique est de 287 kcal, et l’apport nutritionnel de 38,8 g de glucides, 11,8 g de protides, 10,74 g de lipides.

Par comparaison avec les soupes industrielles précédentes : l’apport calorique et les quantités de glucides sont triplés, l’apport en fibres, protides et lipides est multiplié au moins par 2. Je n’ajoute ni sucre ni sel laissant ainsi le choix aux convives d’ajouter ce dernier à leur convenance (idéalement pas plus d’un gramme par bol). Bien entendu, pas de trace de graisse de palme, d’antioxidant (E320) de sirop de glucose, de maltodextrine, de protéines végétales hydrolysées, etc.

En conclusion je dirai que les soupes industrielles « toutes prêtes » ne vous feront pas de mal (à doses raisonnables et en accompagnement d’une alimentation équilibrée) mais elles ne vous apporteront pas grand-chose non plus en termes d’apports nutritionnels et caloriques. Si vous êtes vraiment pressé, ajoutez donc une conserve de légumes à la préparation toute faîte, des morceaux de saucisse, des restes de poulet, du gruyère râpé...

Mais la soupe « maison » réalisée notamment avec des légumes frais présente définitivement et sans surprise un intérêt nutritionnel et calorique bien supérieur, l’apport en vitamines et minéraux sera également plus important avec des légumes frais cuisinés que dans leurs versions en poudre.

Les soupes peuvent également s'inscrire sans aucun problème dans le cadre d'un régime alimentaire. Voici quelques astuces pour abaisser le total calorique :


  • Remplacez les pommes de terre par des courgettes qui ont un fort pouvoir liant
  • Utilisez de la crème allégée ou du yaourt liquide à la place de la crème entière
  • Faire un vrai bouillon de légumes à la place du bouillon cube
  • Utilisez une crème de gruyère allégée plutôt que du gruyère râpé
  • Epaissir avec des légumes secs (lentilles, pois cassés, pois chiches)

Pour encore plus de saveurs, faîtes précuire vos légumes à la poêle, sans matière grasse, afin qu'ils caramélisent légèrement puis versez-les dans une oetite quantité dee bouillon de légumes maison. Mixez après une dizaine de minutes d'ébullition.

Pensez aussi, toujours, à profiter du goût et des bienfaits des herbes fraîches en les intégrant systématiquement dans vos potages.

Les épices sont un recours précieux pour développer les saveurs d'une soupe : piment d'Espelette, quatre épices, cumin, muscade, graines de coriandre,.. Tabasco et autres condiments, ou pourquoi pas une cuillère de moutarde préalablement diluée dans un peu de bouillon apporteront en un clin d'oeil une touche plus piquante.


Le dilemme de la cuisine de nos vies modernes est donc toujours le même : il faut trouver le juste temps dans celui qui nous reste pour tenter l’équilibre entre rapidité et qualité, malheureusement les deux ne vont pas forcement de pair mais puisqu’on parle ici de votre santé générale avant même de celui du goût : méfiez-vous donc des fausses économies.



2 commentaires:

  1. Il faudrait citer les " Pursoup" de Liebig ( moulinés de légumes ou veloutés de légumes ) qui ne contiennent que 0, 7g de sel pour 100 ml.
    Elles feraient presque concurrence aux soupes maison.

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    1. Merci pour votre commentaire :-)

      Méfiez-vous tout de même des valeurs souvent données pour 100 g alors qu'une assiette de soupe en fait plutôt 250. Du coup dans votre exemple, la teneur en sel passe à 1,9 g.

      Il faut tout de même reconnaître que les listes d'ingrédients et de valeurs nutritionnelles ne sont vraiment pas faîtes pour aider le consommateur : polices de caractères microscopiques, unités de poids inexploitables sans conversion, utilisation douteuse de la ponctuation et des parenthèses qui rendent le «tri» des ingrédients très compliqué...

      Ce n'est pas le cas pour cette soupe mais attention aussi à celles qui mentionnent la teneur en sodium et non en sel.

      L'équivalence est alors la suivante ; 1 g de sodium (Na) = 2,5 g de sel (Na Cl).

      Vous trouverez de nombreux convertisseurs et calculettes de valeurs nutritionnelles sur le net pour vous aider à déchiffrer les composants.

      Pour le reste des apports de la préparation «PurSoup' aux dix légumes» de Liebig, voici les valeurs pour 250 g :

      - protéines : 2 g
      - lipides : 5,3 g
      - glucides : 13,8 g (dont 6,3 g de sucre)
      - fibres alimentaires : 2,3 g

      En conclusion, cette soupe industrielle reste dans la moyenne des apports nutritionnels faibles de ses consoeurs avec une teneur en sel élevée : gardez à l'esprit que 5 grammes de sel correspondent à 1 càc rase alors 1,9 g par bol... ça fait beaucoup non ?

      Alors certes ça dépanne et le goût ne se discute pas mais vous l'aurez compris je serai difficile à convaincre pour ne pas préférer les soupes faites simplement soi-même avec des légumes frais sans additif :-)

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